Unverpackt-Rezepte:
Brokkoli-Käse Nuggets in Sesamkruste

Alle Brokkoli-Fans aufgepasst! Diese Woche habe ich ganz was Feines für euch. Sollte Brokkoli jetzt nicht zu deinem Lieblingsgemüse gehören, würde ich dir vorschlagen, meinen Nuggets trotzdem eine Chance zu geben. Sie sind dank des Brokkolis und des Sesams voller wertvoller Nährstoffe und schmecken obendrein noch herrlich würzig.

🤎 Mit Hannah kochen!

31. März 2022 · Diätologie-Studentin Hannah für Unverpackt Austria
Mit regionalen und unverpackten Produkten lässt sich wunderbar Zauberhaftes erstellen, das den Gaumen erfreut und noch dazu gesund ist. Rezept 47 der Serie "Rezepte zum Verlieben": Brokkoli-Käse Nuggets in Sesamkruste

Ernährungs-Info

Brokkoli gehört gemeinsam mit dem Karfiol und Kohlrabi zur Familie der Kohlgemüsesorten. Er ist jedoch leichter verdaulich als anderes Kohlgemüse und kann auch roh gegessen werden. Es können jedoch nicht nur die Röschen, sondern auch der Stiel und die Blätter gegessen werden – deshalb diese bei diesem Rezept auf jeden Fall aufheben! Brokkoli ist eher kalorienarm, hält aber dank der vielen Ballaststoffe lange satt. Des Weiteren enthält Brokkoli auch eine Reihe an Vitaminen und Mineralstoffen, wie etwa Vitamin C, K, Folsäure, Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen.

Sesam hat einen sehr hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, die nachweisbar den Gesamtcholesterinspiegel und, das ist am wichtigsten, das „schlechte“ Cholesterin das LDL-Cholesterin senken können. LDL steht für „Low Density Lipoprotein“ und beschreibt diejenigen Cholesterinpartikel in deiner Blutbahn, die sich an deinen Gefäßwänden absetzten können und zu Verschlüssen führen, sollte dein Cholesterinspiegel zu hoch werden.

Dieses Rezept ist…
  • vegetarisch
  • laktosefrei
  • reich an Vitaminen und Mineralstoffen

Die Zutaten im Überblick (für 4 Portionen)

  • 400 g gekochter Brokkoli (das entspricht ca. 1 großem Kopf)
  • 100 g geriebener, würziger Käse
  • 60 g Semmelbrösel
  • 2-3 Zehen Knoblauch
  • 1 Ei
  • Sesamkörner zum Wälzen
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Schnittlauch-Dip:
  • 100 g Joghurt oder Topfen
  • 3 EL gehackter Schnittlauch
  • Prise Salz
Sesamkörner unverpackt einkaufen
Salz unverpackt einkaufen
Pfeffer unverpackt einkaufen

So bereitest du die Brokkoli-Nuggets zu

1. Schritt: Brokkoli-Masse zubereiten

Für dieses Rezept benötigst du nur die Brokkoli-Röschen. Wie schon erwähnt, sind der Stiel und die Blätter jedoch auch essbar, weshalb du sie dir auf jeden Fall aufheben solltest. Den Kopf des Brokkolis zerteilst du nun in kleine Röschen, welche du nun weichgarst. Ich habe hierfür einen Topf mit Siebeinsatz verwendet und den Brokkoli weichgedämpft, da dies eine besonders schonende Zubereitungsart ist und somit die meisten Nährstoffe erhalten bleiben.

Wenn der Brokkoli schön weich ist, heizt du deinen Backofen schon mal auf 180 °C Heißluft vor. Als nächstes pürierst du die Röschen mit einem Stabmixer, fügst die restlichen Zutaten (bis auf den Sesam) hinzu und vermixt alles zu einer geschmeidigen Masse.

2. Schritt: Nuggets formen und backen

Jetzt befeuchtest du deine Hände am besten mit ein bisschen Wasser, stichst je 1 EL der Masse ab und formst diese zu dünnen Nuggets. Die Nuggets wälzt du nun in den Sesamkörnern, sodass sie von allen Seiten schön bedeckt sind.

Als nächstes setzt du die fertigen Nuggets auf ein mit Backpapier belegtes Backblech und bäckst sie für ca. 20-30 Minuten auf Sicht goldbraun.

Während deine Nuggets im Ofen garen, kannst du die Zutaten für deinen Schnittlauch-Dip miteinander verrühren.

Noch ein paar Tipps & Tricks

Du solltest deine Nuggets wirklich solange im Ofen lassen, bis der Sesam schön geröstet ist und sein herrliches Aroma entfalten kann, ansonsten hat er nicht viel Geschmack.

Eier, Semmelbrösel und Joghurt bekommst du bei Unverpackt im Geschäft, entweder in Wieselburg, Amstetten oder St. Johann in Tirol: Unverpackt Standorte: Unverpackt Standorte

Wir wünschen dir viel Spaß beim Kochen und Genießen!

Liebe Grüße
Eure Hannah und
euer Unverpackt-Team

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Diätologie-Studentin Hannah für Unverpackt: Über die Autorin

Hallo liebe Unverpackt Community! Ich bin Hannah, Diätologie-Studentin, und werde euch hier mit leckeren einfachen Rezepten versorgen. Ihr fragt euch jetzt sicher was Diätologie ist – aber keine Angst, der Rezept-Blog wird nicht nur aus Salaten und Rezepten mit wenig Kalorien bestehen. Diätolog/innen sind Ernährungsexpert/innen, die Menschen mit ernährungsbezogenen Krankheiten behandeln. Aber auch Sportler/innen, Schwangere und Menschen, die einen gesünderen Lebensstil erreichen wollen, zählen zu unseren Kund/innen.

Ich bin der Meinung, dass Essen in erster Linie Freude bereiten soll und Genuss bedeutet – schlechtes Gewissen hat dabei keinen Platz. Ausgewogene und vollwertige Ernährung sind mir besonders wichtig und es ist mir eine Herzensangelegenheit, die Vielfalt regionaler und saisonaler Lebensmittel zu nutzen.

Ich hoffe, ihr habt Spaß beim Nachkochen!
Eure Hannah

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