Unverpackt-Rezepte:
Ofengemüse mit Feta, gebratenem Tofu und Schnittlauch-Dip

Diese Woche lautet das Motto für mein Rezept: Gemüse, Gemüse und noch mehr Gemüse! Sollte deine erste Reaktion sein, das Gesicht zu verziehen, bitte ich dich trotzdem, meinem Rezept eine Chance zu geben – glaub mir, es schmeckt einfach herrlich. Solltest du kein Tofu-Fan sein, kannst du natürlich auch stattdessen zum Beispiel Hühnerfilets verwenden.

🤎 Mit Hannah kochen!

06. Jänner 2022 · Diätologie-Studentin Hannah für Unverpackt Austria
Mit regionalen und unverpackten Produkten lässt sich wunderbar Zauberhaftes erstellen, das den Gaumen erfreut und noch dazu gesund ist. Rezept 35 der Serie "Rezepte zum Verlieben": Ofengemüse mit Feta, gebratenem Tofu und Schnittlauch-Dip

Ernährungs-Info

Aktuellen Ernährungsempfehlungen zufolge sollte man pro Tag mindestens drei Portionen Gemüse zu sich nehmen, wobei eine Portion ca. der Größe deiner Faust entspricht. Gemüse ist von Natur aus kalorienarm dank seines hohen Wasseranteils, reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Mit diesem Rezept deckst du bereits zwei Drittel deines täglichen Gemüsebedarfs ab.

Des Weiteren wird empfohlen, maximal 2-3 Portionen Fleisch bzw. Fleischprodukte pro Woche zu verzehren, weshalb ich für dieses Rezept Tofu als pflanzliche, eiweißreiche Alternative gewählt habe.

Dieses Rezept ist…
  • reich an Ballaststoffen
  • reich an Vitaminen
  • reich an Mineralstoffen

Die Zutaten im Überblick (für 4 Portionen)

Ofengemüse:
  • 1 Kopf Karfiol
  • 1 Stk. Melanzani
  • 2 große Zwiebeln
  • 2 Knollen Knoblauch
  • 6 Stk. mittelgroße Erdäpfel
  • 2 Paprikaschoten
  • 1 Hand voll Cashewkerne
  • 360 g Feta light
  • 4 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • Oregano, Rosmarin und Thymian
Tofu:
  • 400 g Tofu natur
  • 3 EL Tomatenmark
  • 1 EL Olivenöl
  • Prise Zucker
  • 2 EL Balsamicoessig
  • Salz, Pfeffer
  • getrockneter Oregano
Schnittlauchdip:
  • 250 g (Mager)Topfen
  • Prise Salz
  • Pfeffer
  • Schnittlauch
  • Schuss Wasser
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So bereitest du das Ofengemüse zu

Bevor du zu schnipseln beginnst, heizt du deinen Backofen auf 200 °C Heißluft vor. Als nächstes wickelst du deinen Tofu als Ganzes in Küchenrolle ein, legst ihn auf einen Teller und beschwerst ihn mit 2-3 schweren Büchern, um die Flüssigkeit herauszupressen – so bekommt er eine festere Konsistenz.

1. Schritt: Gemüse schneiden und marinieren

Den Karfiol befreist du von seinen Blättern und dem Stiel und zerpflückst ihn in mundgerechte Röschen. Als nächstes schneidest du die Melanzani und die Paprika in kleine Stückchen und achtelst die Zwiebeln. Die Erdäpfel wäschst du gründlich und schneidest sie in „Wedges“-große Spalten. Das geschnittene Gemüse marinierst du nun mit Kräutern, Salz und Pfeffer und verteilst es auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech. Die beiden Knoblauchknollen befreist du von der äußersten Hautschicht, halbierst sie und legst sie mit der Schnittfläche nach unten auf das Gemüse (dieser lässt sich nachher ganz einfach aus der Schale drücken, diese dient hier als Schutz, damit der Knoblauch nicht verbrennt).
Zum Schluss schneidest du noch den Feta in kleine Würfel und verteilst ihn gemeinsam mit den Cashewkernen auf dem marinierten Gemüse. Nun lässt du dein Gemüse bei 200 °C Heißluft für ca. 25 Minuten im Ofen garen.

2. Schritt: Tofu braten und Dip mixen

Während dein Gemüse im Ofen wunderbar schmackhaft wird, vermischst du Oregano, Tomatenmark, Salz, Pfeffer, Zucker und Olivenöl in einer Schüssel, schneidest deinen gepressten Tofu in Scheiben und lässt ihn für ca. 15 Minuten marinieren. In einer großen beschichteten Pfanne kannst du den Tofu nun von beiden Seiten für je 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.

Für den Schnittlauchdip vermixt du einfach die genannten Zutaten. Je nachdem wie cremig du deinen Dip haben möchtest, fügst du mehr oder weniger Wasser hinzu.

Noch ein paar Tipps & Tricks

Den Feta und den Topfen bekommst du bei Unverpackt im Geschäft entweder in Wieselburg oder in Amstetten:: Unverpackt Standorte

Dieses Rezept ist saisonal und je nach Geschmack anpassbar. Diejenigen Gemüsesorten, die dir am besten schmecken, verwendest du einfach für dieses Rezept!

Wir wünschen dir viel Spaß beim Kochen und Genießen!

Liebe Grüße
Eure Hannah und
euer Unverpackt-Team

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Diätologie-Studentin Hannah für Unverpackt: Über die Autorin

Hallo liebe Unverpackt Community! Ich bin Hannah, Diätologie-Studentin, und werde euch hier mit leckeren einfachen Rezepten versorgen. Ihr fragt euch jetzt sicher was Diätologie ist – aber keine Angst, der Rezept-Blog wird nicht nur aus Salaten und Rezepten mit wenig Kalorien bestehen. Diätolog/innen sind Ernährungsexpert/innen, die Menschen mit ernährungsbezogenen Krankheiten behandeln. Aber auch Sportler/innen, Schwangere und Menschen, die einen gesünderen Lebensstil erreichen wollen, zählen zu unseren Kund/innen.

Ich bin der Meinung, dass Essen in erster Linie Freude bereiten soll und Genuss bedeutet – schlechtes Gewissen hat dabei keinen Platz. Ausgewogene und vollwertige Ernährung sind mir besonders wichtig und es ist mir eine Herzensangelegenheit, die Vielfalt regionaler und saisonaler Lebensmittel zu nutzen.

Ich hoffe, ihr habt Spaß beim Nachkochen!
Eure Hannah

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