Unverpackt-Rezepte:
Vollkorn-Tacos

Wenn du mexikanisches Essen liebst und gerne etwas Neues ausprobierst, habe ich diese Woche genau das richtige Rezept für dich. Meine Tacos zeichnen sich durch ihren herrlich würzigen Geschmack aus und versorgen dich dank der fettarmen Zubereitung und selbstgemachten Vollkorn-Tortillas optimal mit Nährstoffen.

🤎 Mit Hannah kochen!

24. März 2022 · Diätologie-Studentin Hannah für Unverpackt Austria
Mit regionalen und unverpackten Produkten lässt sich wunderbar Zauberhaftes erstellen, das den Gaumen erfreut und noch dazu gesund ist. Rezept 46 der Serie "Rezepte zum Verlieben": Vollkorn-Tacos

Ernährungs-Info

Dieses Rezept ist dank des Vollkornmehls im Tortilla-Teig, dem Salat und dem Gemüse reich an Ballaststoffen. Meiner Meinung nach ist der Name „Ballaststoffe“ unglücklich gewählt, da diese unverdaulichen Nahrungsbestandteile alles andere als Ballast für dich sind. Sie haben die Fähigkeit, mit genügend Flüssigkeit aufzuquellen, weshalb sie für eine schnellere und längere Sättigung und einen geregelten Stuhlgang sorgen. Des Weiteren sind sie Futter für deine guten Darmbakterien, weshalb sie eine wesentliche Rolle in der Erhaltung deines Darmmikrobioms spielen. Außerdem kann ein ausreichender Ballaststoffkonsum Divertikeln vorbeugen (das sind kleine Ausstülpungen deines Dickdarms), welche sich entzünden könnten.

Und übrigens: Wusstest du, dass Paprika wahre Vitamin-C-Bomben sind? Mit bereits einer halben Paprikaschote kannst du deinen gesamten Tagesbedarf decken.

Dieses Rezept ist…
  • reich an Ballaststoffen
  • Vitamin-C-reich
  • nach Wunsch auch vegetarisch

Die Zutaten im Überblick (für 4 Portionen)

Vollkorn-Tortillas
  • 285 g Weizen- oder Dinkelvollkornmehl
  • 4,5 EL Raps- oder Sonnenblumenöl
  • 165 ml lauwarmes Wasser
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL Salz
Füllung:
  • 400 g Hühnerfleisch oder eine pflanzliche Alternative
  • 4 bunte Paprikaschoten
  • 2 große Zwiebel
  • 4 Zehen Knoblauch
  • 2 EL Raps- oder Sonnenblumenöl
  • Cumin-Pulver, Korianderpulver, Paprikapulver süß & scharf
  • Salz & Pfeffer zum Abschmecken
Toppings
  • gemischter, klein geschnittener Salat (z.B. Rucola, Babyspinat, Eisbergsalat)
  • geriebener Cheddar
  • Avocados
  • Skyr
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Paprikapulver edelsüß unverpackt einkaufen
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So bereitest du die Vollkorn-Tacos zu

Zu Beginn bereitest du am besten den Teig für die Tortillas zu, da dieser ca. 20 Minuten rasten muss.

1. Schritt: Tortilla-Teig zubereiten

Für den Teig verknetest du alle oben genannten Zutaten gründlich miteinander. Damit der Teig schön elastisch wird, verwendest du am besten eine Küchenmaschine mit Knethaken, mit der du ihn ca. 10 Minuten lang knetest. Haben sich die Zutaten zu einer schönen glatten Teigkugel vermengt, teilst du den Tortilla-Teig in 12 gleich große Stücke auf, welche du zu glatten Kugeln schleifst. Diese lässt du nun zugedeckt für ca. 20 Minuten rasten. Damit die Teigkugeln nicht austrocknen, habe ich ein feuchtes Geschirrtuch verwendet.

Nachdem sie fertig gerastet haben, rollst du sie dünn mit einem Nudelholz zu runden Fladen aus. (Der Teig lässt sich wunderbar ausrollen und du benötigst hierfür kein extra Mehl.) Diese bäckst du dann in einer Pfanne ohne Öl von beiden Seiten bei mittlerer Hitze aus. Dies solltest du jedoch erst kurz vor dem Essen erledigen, damit sie nicht abkühlen und austrocknen.

2. Schritt: Fleisch anbraten

Im nächsten Schritt schneidest du dein Hühnerfleisch (oder die pflanzliche Alternative) in kleine, mundgerechte Streifen. Die Paprika und die Zwiebel schneidest du ebenfalls in feine Streifen und brätst sie in einer großen Pfanne gemeinsam mit dem Hühnerfleisch an. Zum Schluss fügst du noch fein gehackten Knoblauch hinzu, lässt diesen mit anbraten und schmeckst alles mit Cumin, Korianderpulver, Paprikapulver, Salz und Pfeffer ab.

3. Schritt: Tacos füllen

Während das Fleisch und die Paprika in der Pfanne gar werden, kannst du deine restlichen Toppings vorbereiten. Dafür schneidest du die Avocados in Streifen, reibst bzw. zerkrümelst den Cheddar und zerteilst den Salat in mundgerechte Stücke.

Zum Schluss befüllst du deine ausgebackenen Tortillas mit der Fleisch-Paprika-Fülle, dem Salat, der Avocado, etwas geriebenem Käse und verfeinerst alles mit ca. 2 EL Skyr pro Taco.

Der nächste Schritt ist der beste: einfach nur genießen!

Noch ein paar Tipps & Tricks


Das Rezept für den Tortilla-Teig habe ich von hier: Tortilla Rezept von Mrs. Flury

Du kannst natürlich jede Menge verschiedener Toppings verwenden, die dir am besten schmecken!

Das Mehl bekommst du bei Unverpackt im Geschäft, entweder in Wieselburg, Amstetten oder St. Johann in Tirol: Unverpackt Standorte

Das Hühnerfleisch kannst du ebenso unverpackt bei einigen Kreislaufpartnern von Unverpackt kaufen: Kreislaufpartner Unverpackt

Wir wünschen dir viel Spaß beim Kochen und Genießen!

Liebe Grüße
Eure Hannah und
euer Unverpackt-Team

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Diätologie-Studentin Hannah für Unverpackt: Über die Autorin

Hallo liebe Unverpackt Community! Ich bin Hannah, Diätologie-Studentin, und werde euch hier mit leckeren einfachen Rezepten versorgen. Ihr fragt euch jetzt sicher was Diätologie ist – aber keine Angst, der Rezept-Blog wird nicht nur aus Salaten und Rezepten mit wenig Kalorien bestehen. Diätolog/innen sind Ernährungsexpert/innen, die Menschen mit ernährungsbezogenen Krankheiten behandeln. Aber auch Sportler/innen, Schwangere und Menschen, die einen gesünderen Lebensstil erreichen wollen, zählen zu unseren Kund/innen.

Ich bin der Meinung, dass Essen in erster Linie Freude bereiten soll und Genuss bedeutet – schlechtes Gewissen hat dabei keinen Platz. Ausgewogene und vollwertige Ernährung sind mir besonders wichtig und es ist mir eine Herzensangelegenheit, die Vielfalt regionaler und saisonaler Lebensmittel zu nutzen.

Ich hoffe, ihr habt Spaß beim Nachkochen!
Eure Hannah

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