Unverpackt-Rezepte:
Lachs-Spinat-Lasagne

Wenn du Lasagne und Abwechslung liebst, ist dieses Rezept genau das richtige für dich. Obendrein versorgt dich dieses Gericht mit zahlreichen gesunden Nährstoffen, wie etwa die in dem Lachs enthaltenen Omega-3-Fettsäuren und dem eisenreichen Spinat. Ich habe mich auch bemüht, die Lasagne so fettarm wie möglich zu gestalten, weshalb sie auch um einiges leichter als herkömmliche Lasagne ist.

🤎 Mit Hannah kochen!


21. Oktober 2021 · Diätologie-Studentin Hannah für Unverpackt Austria
Mit regionalen und unverpackten Produkten lässt sich wunderbar Zauberhaftes erstellen, das den Gaumen erfreut und noch dazu gesund ist. Rezept 24 der Serie "Rezepte zum Verlieben": Lachs-Spinat-Lasagne

Ernährungs-Info

Lachs ist als fetter Meeresfisch reich an Omega-3-Fettsäuren, die essenziell für dich sind. Das bedeutet, dass dein Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann und du sie deshalb mit der Nahrung zuführen musst. Diese essenziellen Omega-3-Fettsäuren teilen sich in die Docosahexaensäure (DHA) und in die Eicosapentaensäure (EPA) auf, welche in großen Mengen in fettem Meeresfisch und in kleineren Mengen in heimischem Süßwasserfisch enthalten sind. Aktuellen Ernährungsempfehlungen zufolge kann dein Bedarf an diesen Fettsäuren gedeckt werden, indem du mindestens 2-mal pro Woche Fisch isst.

Vegetarier und Veganer müssen deshalb diese Omega-3-Fettsäuren durch Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren, um keinen Mangel zu entwickeln.

Doch wie du bestimmt schon weißt, ist der weltweite Fischfang leider alles andere als nachhaltig. Wir stehen hier also vor einem Dilemma, das bis dato noch nicht gelöst werden konnte: Der menschliche Organismus braucht diese essenziellen Fettsäuren zum Überleben, jedoch ist der Fischbestand der Weltmeere so gut wie leergefischt.

Dieses Rezept ist:
  • reich an Omega-3-Fettsäuren
  • reich an Eisen

Die Zutaten im Überblick (für 4 Portionen)

  • 2 EL Butter
  • 1 Zwiebel
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 3 gehäufte EL Mehl, fein
  • 1 l Milch (nach Wunsch auch Halbfettmilch)
  • 2-3 TL Maisstärke
  • getrockneter Oregano
  • Salz, Pfeffer
  • 400 g Blattspinat
  • 7-8 Lasagnenudelblätter
  • 400 g Lachsfilet
  • 100 g geriebener Parmesan
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Salz unverpackt einkaufen
Pfeffer unverpackt einkaufen

So bereitest du die Lasagne zu

Zu Beginn kannst du schon mal deinen Backofen auf 180 °C Heißluft vorheizen.

1. Schritt: Béchamelsauce zubereiten

Du beginnst damit, die Zwiebel und den Knoblauch fein zu hacken. Danach schwitzt du beides in der Butter in einem mittelgroßen Topf bei mittlerer Hitze glasig an und bestäubst alles mit dem Mehl. Als nächstes vermixt du das Mehl, die Butter und die Zwiebel mit einem Schneebesen. Wenn du das Gefühl hast, dass sich alles gut verbunden hat, fügst du nach und nach die Milch hinzu. Bei diesem Schritt musst du aufpassen, dass du nicht zu viel Milch auf einmal hinzufügst. Füge immer gerade so viel hinzu, dass es sich gut mit der Butter-Mehlmasse verbindet und vermixe nach jedem Schuss Milch alles gründlich mit dem Schneebesen.

Deine Béchamelsauce wird jetzt noch ein bisschen zu flüssig sein. Hebe dir ein bisschen Milch auf, verquirle sie mit 2-3 TL Maisstärke und füge sie zu deiner Sauce hinzu. Damit die Maisstärke seine Eigenschaften entfalten kann, muss deine Sauce nochmal kurz aufkochen. Wenn deine Sauce die gewünschte Konsistenz erreicht hat, schmeckst du sie mit dem Oregano, Salz und Pfeffer ab und nimmst sie von der heißen Herdplatte.

2. Schritt: Lasagne schichten

Jetzt geht’s ans Schichten deiner Lasagne! Verwendest du (so wie ich) Tiefkühlspinat, musst du diesen nicht sonderlich vorbereiten. Solltest du jedoch frischen Spinat verwenden, müsstest du ihn vorher kurz blanchieren. Da die Lachsfilets oft sehr dick geschnitten sind, halbierst du sie am besten, damit du es nachher leichter hast beim Schichten!
Als erstes bedeckst du den Boden deiner Auflaufform großzügig mit Béchamelsauce, damit deine Nudelblätter später nicht austrocknen, bzw. kleben bleiben. Als nächstes kommt eine Schicht Lasagne-Nudeln, danach Spinat und danach der Lachs. Diesen Vorgang wiederholst du, bis du deine Zutaten aufgebraucht hast. Abschließen solltest du mit einer Schicht Nudeln, die du noch großzügig mit Béchamelsauce übergießt und mit dem Parmesan bestreust.
Jetzt kommt deine Lasagne für ca. 45 Minuten in deinen mittlerweile heiß-gewordenen Backofen.

Noch ein par Tipps

Tipp: Würze deine Lachsfilets während des Schichtens mit einer Prise Salz und Pfeffer!

Die Butter, die Milch, das Mehl und die Maisstärke bekommst du bei Unverpackt im Geschäft in Wieselburg oder in Amstetten: Unverpackt Standorte.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Kochen und Genießen!

Liebe Grüße
Eure Hannah und
euer Unverpackt-Team

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Diätologie-Studentin Hannah für Unverpackt: Über die Autorin

Hallo liebe Unverpackt Community! Ich bin Hannah, Diätologie-Studentin, und werde euch hier mit leckeren einfachen Rezepten versorgen. Ihr fragt euch jetzt sicher was Diätologie ist – aber keine Angst, der Rezept-Blog wird nicht nur aus Salaten und Rezepten mit wenig Kalorien bestehen. Diätolog/innen sind Ernährungsexpert/innen, die Menschen mit ernährungsbezogenen Krankheiten behandeln. Aber auch Sportler/innen, Schwangere und Menschen, die einen gesünderen Lebensstil erreichen wollen, zählen zu unseren Kund/innen.

Ich bin der Meinung, dass Essen in erster Linie Freude bereiten soll und Genuss bedeutet – schlechtes Gewissen hat dabei keinen Platz. Ausgewogene und vollwertige Ernährung sind mir besonders wichtig und es ist mir eine Herzensangelegenheit, die Vielfalt regionaler und saisonaler Lebensmittel zu nutzen.

Ich hoffe, ihr habt Spaß beim Nachkochen!
Eure Hannah

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