Unverpackt-Rezepte:
Herbstliche Buddha-Bowl mit Kürbis

Hast du schon des Öfteren von einer Buddha-Bowl gelesen oder gehört und dich gefragt was das ist? Buddha-Bowls sind vegetarische bzw. vegane Gerichte, die aus kleinen Portionen von verschiedenen Gemüsesorten und einer pflanzlichen Proteinquelle wie etwa Tofu oder Hülsenfrüchten bestehen. Sie werden in einer Schüssel gemeinsam mit Naturreis, Quinoa oder Couscous etc. mit einem Dressing serviert und dabei nicht vermischt, sodass sie besonders schön aussehen. Diese Woche zeige ich dir meine Interpretation einer Buddha-Bowl mit meinem Lieblings-Kürbis: dem Butternusskürbis.

🤎 Mit Hannah kochen!


07. Oktober 2021 · Diätologie-Studentin Hannah für Unverpackt Austria
Mit regionalen und unverpackten Produkten lässt sich wunderbar Zauberhaftes erstellen, das den Gaumen erfreut und noch dazu gesund ist. Rezept 22 der Serie "Rezepte zum Verlieben": Herbstliche Buddha-Bowl mit Kürbis

Ernährungs-Info

Da die Hauptzutat in diesem Gericht Gemüse ist, ist es sehr ballaststoffreich. Ballaststoffe haben meiner Meinung nach einen ziemlich unglücklichen Namen, da sie alles andere als „Ballast“ für deinen Körper sind. Sie gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate, sind aber unverdaulich, da keine Enzyme zur Spaltung vorhanden sind. Sie werden deshalb auch nicht von deinem Körper resorbiert, sondern in deinem Dickdarm durch deine guten Darmbakterien abgebaut. Obwohl Ballaststoffe, wie schon erwähnt, zur Gruppe der Kohlenhydrate gehören, liefern sie durchschnittlich nur ca. 2 kcal/g und sind somit die kalorienärmste der Hauptnährstoffgruppen.

Sie haben auch zahlreiche positive Eigenschaften: Zum einen sorgen sie durch ihre Fähigkeit mit genügend Flüssigkeit aufzuquellen, für eine schnellere und längere Sättigung und für einen regelmäßigen Stuhlgang. Dadurch mindern sie auch das Risiko an Darmkrebs zu erkranken.

Dieses Rezept ist…
  • ballaststoffreich
  • laktosefrei
  • vegetarisch (nach Wunsch auch vegan)

Die Zutaten im Überblick (für 4 Portionen)

  • 1 kleine Tasse Couscous
  • 1,5 kleine Tassen Wasser
  • 1 Avocado
  • 200 g Kürbis
  • 1 mittelgroße Zucchini
  • 400 g Räucher-Tofu
  • 1 Chicorée
  • 1 Pak Choi
  • 1 Knolle Kohlrabi
  • 1 Granatapfel
  • 2 TL Honig bzw. Agavendicksaft
  • 2-3 EL Sonnenblumenöl
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken
  • ev. Leinsamen als Topping
für das Sesamdressing:
  • 3 EL Tahini
  • 1 EL Sojasauce
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1-2 TL brauner Zucker
  • ein paar Tropfen geröstetes Sesamöl
  • Schuss Wasser
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So bereitest du die Buddha-Bowl zu

Als erstes heizt du dein Backrohr auf 180 °C Heißluft vor und danach kannst du dich dem Zubereiten widmen.

1. Schritt: Gemüse klein schneiden

Als erstes schneidest du dein Gemüse in Stücke. Wie du am Foto erkennen kannst, habe ich den Kohlrabi in Würfel und die Avocado, sowie den Chicorée und den Pak Choi in Streifen geschnitten. Die Granatapfelkerne löst du am besten aus der Schale, indem du die Frucht viertelst. Danach füllst du eine Schüssel mit Wasser und löst die Kerne in dieser Schüssel heraus – so leidet deine Kleidung nicht unter den färbenden Spritzern der Granatapfelkerne 😉.

2. Schritt: Kürbis und Zucchini rösten

Solltest du, so wie ich, Butternusskürbis verwenden, diesen schälen und in Streifen schneiden. Verwendest du z.B. einen Hokkaido-Kürbis, muss dieser nicht geschält werden! Die Zucchini würfelst du nun grob und verteilst beides auf einem mit Backpapier ausgekleideten Backblech. Nun bepinselst du das Gemüse mit 1-2 EL Sonnenblumenöl, würzt es kräftig mit Salz und Pfeffer und schiebst es für 15-20 Minuten in deinen inzwischen heiß gewordenen Backofen.

3. Schritt: Sesam-Dressing anrühren und Couscous quellen lassen

Für das Dressing verrührst du alle oben genannten Zutaten miteinander. Den Knoblauch presst du am besten mit der Knoblauchpresse, um am meisten Geschmack herauszuholen. Sollte das Dressing noch zu dickflüssig sein, einfach noch einen Schuss Wasser hinzufügen.

Couscous hat den Vorteil, dass er lediglich quellen muss, anstatt weichgekocht werden zu müssen. Du rührst einfach 1 Tasse Couscous in 1,5 Tassen kochendes, leicht gesalzenes Wasser ein, nimmst das Ganze von der Herdplatte und lässt den Couscous für 5-10 Minuten quellen.

4. Schritt: Räuchertofu, Chicorée und Pak Choi karamellisieren

Den Räuchertofu schneidest du in große Würfel und brätst ihn gemeinsam mit dem Pak Choi und dem Chicorée in 1 EL Sonnenblumenöl für mindestens 5 Minuten in einer Pfanne an. Ist dein Gemüse gar und dein Tofu schön angebraten, würzt du alles mit Salz und Pfeffer und nimmst die Pfanne von der heißen Herdplatte. Nun fügst du den Honig bzw. den Agavendicksaft hinzu und lässt dies mit der Resthitze der Pfanne karamellisieren.

Zum Schluss noch alles schön in einer Schüssel anrichten, mit dem Dressing und den Leinsamen verfeinern und genießen!

Noch ein Tipp zum Einkauf

Das Backpapier kannst du auch im Webshop: Backpapier unverpackt einkaufen oder bei Unverpackt Wieselburg und Amstetten einkaufen!

Wir wünschen dir viel Spaß beim Kochen und Genießen!

Liebe Grüße
Eure Hannah und
euer Unverpackt-Team

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Diätologie-Studentin Hannah für Unverpackt: Über die Autorin

Hallo liebe Unverpackt Community! Ich bin Hannah, Diätologie-Studentin, und werde euch hier mit leckeren einfachen Rezepten versorgen. Ihr fragt euch jetzt sicher was Diätologie ist – aber keine Angst, der Rezept-Blog wird nicht nur aus Salaten und Rezepten mit wenig Kalorien bestehen. Diätolog/innen sind Ernährungsexpert/innen, die Menschen mit ernährungsbezogenen Krankheiten behandeln. Aber auch Sportler/innen, Schwangere und Menschen, die einen gesünderen Lebensstil erreichen wollen, zählen zu unseren Kund/innen.

Ich bin der Meinung, dass Essen in erster Linie Freude bereiten soll und Genuss bedeutet – schlechtes Gewissen hat dabei keinen Platz. Ausgewogene und vollwertige Ernährung sind mir besonders wichtig und es ist mir eine Herzensangelegenheit, die Vielfalt regionaler und saisonaler Lebensmittel zu nutzen.

Ich hoffe, ihr habt Spaß beim Nachkochen!
Eure Hannah

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