Unverpackt-Rezepte:
würzig-mexikanische Enchiladas

Du liebst mexikanisches Essen? Dann ist dieses Rezept genau das richtige für dich! Diese Woche zeige ich dir, wie du mit diesen würzigen Enchiladas Mexiko zu dir nach Hause holst. Und das beste dabei – dieses Rezept ist gesund und versorgt dich mit vielen wichtigen Nährstoffen.

🤎 Mit Hannah kochen!


03. Juni 2021 · Diätologie-Studentin Hannah für Unverpackt Austria
Mit regionalen und unverpackten Produkten lässt sich wunderbar Zauberhaftes erstellen, das den Gaumen erfreut und noch dazu gesund ist. Rezept 4 der Serie "Rezepte zum Verlieben": würzige Enchiladas

Ernährungs-Info

Dieses Gericht ist reich an Ballaststoffen und liefert dir pro Portion 1/3 der Menge, die du am Tag mindestens benötigst. Diese kommen von den schwarzen Adccuki-Bohnen und dem Vollkornmehl in den Tortillas. Sie sorgen dafür, dass du länger satt bist, du eine geregelte Verdauung hast, beugen Darmkrebsrisiko vor und können deinen Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Bohnen gehören zu den Hülsenfrüchten, die neben einer guten Ballaststoffquelle auch noch super pflanzliche Eiweißlieferanten sind.

Dieses Rezept ist...
  • ballaststoffreich
  • proteinreich

Die Zutaten im Überblick (für 6 Personen)

für 6 Vollkorn-Tortillas:
  • 285 g Weizen- oder Dinkelvollkornmehl
  • 185 ml lauwarmes Wasser
  • 1 TL Weinstein-Backpulver
  • 2 EL Sonnenblumenöl
  • 1 gute Prise Salz
für die Tomatensauce:
  • 400 g passierte Tomaten
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 TL Sonnenblumenöl
  • 1 Prise Salz
für die Fülle:
  • 500 g mageres Bio Rinder-Faschiertes oder Soja-Faschiertes
  • 100 g getrocknete schwarze Adccuki-Bohnen
  • 1 Paprika
  • 1 große Zwiebel
  • 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 TL gemahlener Koriander
  • 2 TL Sonnenblumenöl
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken
für das Topping:
  • ca. 100 g geriebener Mozzarella
  • 6 gehäufte EL Skyr
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So bereitest du die Enchiladas zu

Ganz wichtig: Die getrockneten Adccuki-Bohnen musst du schon am Vortag über Nacht, aber mindestens 12 Stunden in der doppelten Menge kaltem Wasser einweichen! Des Weiteren benötigst du für dieses Rezept eine Auflaufform, in die du die gefüllten Enchiladas schichtest.

1. Schritt: Bohnen kochen

Nachdem die Bohnen über Nacht einweichen durften, kannst du die Einweichflüssigkeit wegschütten und die Adccuki-Bohnen gut abspülen. Sie sollten viel von dem Wasser aufgenommen haben und um einiges größer geworden sein.

Jetzt gehören die Bohnen noch in einem großen Topf in reichlich Wasser für ca. 90 Minuten weichgekocht. Du solltest dabei keinen Deckel verwenden, da Bohnen gerne schäumen und sonst eventuell überkochen können. Sollte sich trotzdem Schaum bilden, einfach mit einem Schaumlöffel abschöpfen.

2. Schritt: Vollkorn-Tortillas zubereiten

Während die Bohnen friedlich vor sich hin köcheln, kannst du schon mal den Teig für deine Tortillas zubereiten. Dafür die oben genannten Zutaten ca. 10 Minuten verkneten, damit der Teig schön elastisch wird. Ich verwende hier immer meine Küchenmaschine mit dem Knethaken, aber per Hand funktioniert es genauso gut.

Den fertigen Teig nun in 6 gleich große Stücke aufteilen und diese zu glatten Kugeln schleifen. Die Kügelchen beiseitelegen und mit einem Geschirrtuch abdecken – sie müssen nämlich ca. 20 Minuten rasten. Wenn sie fertig gerastet haben, kannst du sie auf einer bemehlten Arbeitsfläche mit einem Nudelholz dünn und schön rund ausrollen.

Wenn du alle Tortillas fertig ausgerollt hast, benötigst du eine mittelgroße beschichtete Pfanne, in der du sie der Reihe nach ohne Öl, bei mittlerer Hitze ausbäckst. Sie benötigen ca. 30 Sekunden pro Seite – du kannst sie wenden, wenn die Tortillas anfangen Blasen zu werfen. Wenn du alle ausgebacken hast, stelle sie einstweilen zur Seite und decke sie mit einem Geschirrtuch ab, damit sie nicht austrocknen.

3. Schritt: Tomatensauce einkochen

Schritt 2 und Schritt 3 überschneiden sich zeitlich ein bisschen. Während der Teig für deine Tortillas 20 Minuten rasten muss, bereitest du deine Tomatensauce zu. Dafür die Knoblauchzehen klein hacken und im Sonnenblumenöl bei mittlerer Hitze kurz anbraten – dabei darauf achten, dass der Knoblauch nicht zu dunkel wird. Wenn er schön golden ist, mit den passierten Tomaten ablöschen, die halbe Flasche der passierten Tomaten mit Wasser auffüllen und der Sauce hinzufügen.
Die Tomatensauce muss jetzt bei niedriger Hitze für 15-20 Minuten einkochen - erst danach mit etwas Salz abschmecken. Für Die Sauce habe ich hier keine anderen Gewürze verwendet, weil die Fülle der Enchiladas noch sehr kräftig gewürzt wird. Mein Tipp: Während die Sauce köchelt, mit einem Spritzschutz abdecken, sonst hat man nachher viele Tomatenkleckse in der Küche.

4. Schritt: Fülle zubereiten

Für die Füllung die Zwiebel und die Paprika in Scheiben schneiden. Mittlerweile sollten auch deine Bohnen gar sein und du kannst sie abseihen und beiseitestellen – die benötigst du nämlich gleich für die Füllung.

Zu Beginn in einer großen Pfanne das Sonnenblumenöl erhitzen und das Faschierte darin anbraten. Danach die Zwiebel und Paprika hinzufügen und für einige Minuten mit anbraten lassen. Jetzt kannst du auch das Tomatenmark hinzufügen und kurz mit anbraten. Nun die gekochten Bohnen untermengen und zum Schluss mit den Gewürzen abschmecken.

5. Schritt: Enchiladas füllen und backen

Jetzt kannst du deinen Backofen schon mal auf 180 °C Heißluft vorheizen. Als nächstes ein paar Schöpfer von der Tomatensauce in die Auflaufform geben, damit der Boden schön bedeckt ist und die Enchiladas nachher nicht kleben bleiben.

Nun die Tortillas mit ca. 3 EL der Fülle belegen, einrollen und nebeneinander in die Auflaufform schichten. Sollte dir Fülle übrigbleiben, einfach mit der Tomatensauce mischen. Diese leerst du jetzt über die Tortillas, sodass sie schön bedeckt sind. Bevor die Enchiladas für 10-15 Minuten auf mittlerer Schiene in den Ofen kommen, noch mit dem geriebenen Mozzarella bestreuen. Sie sind fertig, wenn der Käse anfängt, leicht braun zu werden.

Traditionell werden Enchiladas zum Schluss mit ein paar Klecksen Sauerrahm abgerundet. Da dieser aber sehr viel Fett enthält, habe ich hier Skyr als eiweißreiche, fettarme Alternative verwendet.

Noch ein paar Tipps für die Zubereitung

Wenn du mal nicht so viel Zeit hast und die Tortillas nicht selbst machen willst, kannst du natürlich auch fertige Vollkorn-Tortillas aus dem Supermarkt kaufen.
Als Beilage eignet sich ein gemischter Salat besonders gut.
Die passierten Tomaten, das Tomatenmark und das Vollkornmehl bekommst du auch bei Unverpackt im Geschäft.
Den Koriander und den Kreuzkümmel ganz einfach in einer Kaffeemühle oder mit dem Mörser mahlen.
Dieses Rezept lässt sich auch vegetarisch zubereiten: hierfür Soja-Faschiertes verwenden (hab’s probiert, schmeckt genauso gut).

Wir wünschen dir viel Spaß beim Kochen und Genießen!

Liebe Grüße
Eure Hannah und
euer Unverpackt-Team

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Diätologie-Studentin Hannah für Unverpackt: Über die Autorin

Hallo liebe Unverpackt Community! Ich bin Hannah, Diätologie-Studentin, und werde euch hier mit leckeren einfachen Rezepten versorgen. Ihr fragt euch jetzt sicher was Diätologie ist – aber keine Angst, der Rezept-Blog wird nicht nur aus Salaten und Rezepten mit wenig Kalorien bestehen. Diätolog/innen sind Ernährungsexpert/innen, die Menschen mit ernährungsbezogenen Krankheiten behandeln. Aber auch Sportler/innen, Schwangere und Menschen, die einen gesünderen Lebensstil erreichen wollen, zählen zu unseren Kund/innen.

Ich bin der Meinung, dass Essen in erster Linie Freude bereiten soll und Genuss bedeutet – schlechtes Gewissen hat dabei keinen Platz. Ausgewogene und vollwertige Ernährung sind mir besonders wichtig und es ist mir eine Herzensangelegenheit, die Vielfalt regionaler und saisonaler Lebensmittel zu nutzen.

Ich hoffe, ihr habt Spaß beim Nachkochen!
Eure Hannah

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