Unverpackt-Rezepte:
Mit Falafel gefülltes Pita-Brot mit Knoblauch-Joghurt-Sauce

Traditionelle Falafel sind frittierte Bällchen aus pürierten Kichererbsen, die vor allem in der arabischen Küche zum Einsatz kommen. Da sie durch das Frittieren eher fettreich und damit auch kalorienreich sind, teile ich diese Woche mein optimiertes Rezept mit dir. Meine Falafel werden im Ofen zubereitet, sind aber trotzdem herrlich knusprig und aromatisch.

🤎 Mit Hannah kochen!


19. August 2021 · Diätologie-Studentin Hannah für Unverpackt Austria
Mit regionalen und unverpackten Produkten lässt sich wunderbar Zauberhaftes erstellen, das den Gaumen erfreut und noch dazu gesund ist. Rezept 15 der Serie "Rezepte zum Verlieben": Mit Falafel gefülltes Pita-Brot

Ernährungs-Info

Kichererbsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und stellen somit eine sehr gute pflanzliche Eiweißquelle dar. Des Weiteren sind sie reich an Ballaststoffen, welche durch ihre Fähigkeit, mit genügend Flüssigkeit aufzuquellen, für ein längeres und schnelleres Sättigungsgefühl und für eine regelmäßige Verdauung sorgen. Ballaststoffe haben weitere positive Eigenschaften: sie mindern das Risiko an Darmkrebs zu erkranken, beugen Divertikel vor und können den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen.

Das Pita-Brot enthält zur Hälfte Vollkornmehl, welches reich an Ballaststoffen ist, die auch alle oben beschriebenen Eigenschaften aufweisen.

Dieses Rezept ist…
  • vegetarisch/vegan
  • reich an Ballaststoffen
  • proteinreich

Die Zutaten im Überblick (für 4 Portionen)

Falafel:
  • 125 g getrocknete Kichererbsen (bzw. 250 g Kichererbsen aus der Dose)
  • 1 Zwiebel
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 2 Bund Petersilie
  • 1 TL gehäuft Kreuzkümmelpulver (Cumin)
  • ½ TL Kurkuma
  • 4 EL griffiges Mehl
  • 1 TL gestrichen Backpulver
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken
  • 2 EL Sonnenblumenöl
Pita-Brot:
  • 200 g Weizenmehl Type 480 (Universal)
  • 200 g Weizenvollkornmehl
  • 4 TL Backpulver
  • 1 TL Salz
  • 160 g Naturjoghurt oder vegane Joghurtalternative
  • ca. 80 ml Wasser
Joghurt Sauce:
  • 250 g Naturjoghurt oder vegane Joghurtalternative
  • 4 Zehen Knoblauch
  • ev. Kräuter aus dem Garten (Schnittlauch, Petersilie etc.)
  • Salz, Pfeffer
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So bereitest du das Pita-Brot und die Falafel zu

Solltest du, so wie ich, die getrockneten Kichererbsen von Unverpackt verwenden, musst du sie am Vortag (am besten über Nacht), aber mindestens 12 Stunden in der zwei- bis dreifachen Menge kaltem Wasser einweichen. Danach schüttest du das Einweichwasser weg und spülst die Kichererbsen gut ab. Dann kochst du die Kichererbsen in genügend frischem Wasser für ca. 1 Stunde weich. Solltest du die Kichererbsen länger einweichen, verkürzt sich die Kochzeit.

Wenn du Kichererbsen aus der Dose verwendest, fällt dieser Arbeitsschritt weg.

1. Schritt: Falafel zubereiten

Für die Falafel die Kichererbsen gemeinsam mit der grob gehackten Zwiebel, Knoblauch und Petersilie pürieren, bis eine Art Paste entsteht. Als nächstes fügst du die Gewürze hinzu und pürierst die Masse noch einmal, bis sich alles gut verbunden hat. Jetzt gibst du das Mehl löffelweise zu der Kichererbsenpaste und mischst es mit einer Gabel gut unter. Zum Schluss mischst du das Backpulver unter, bis ein glatter Teig entstanden ist.

2. Schritt: Falafel backen

Im nächsten Schritt heizt du den Backofen auf 200 °C Heißluft vor. Nun portionierst du die Falafel-Masse mit einem Esslöffel und formst mit feuchten Händen kleine Bällchen, die du auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech setzt. Bevor du die Falafel in den Ofen schiebst, bestreichst du sie mit dem Sonnenblumenöl.

Da das Pitabrot auch noch im Ofen backen muss, warte noch ein bisschen, bevor du die Falafel bäckst, dann wird beides gleichzeitig fertig.

3. Schritt: Pitabrot backen

Für das Pitabrot vermischst du zuerst das Mehl, Salz und Backpulver und fügst anschließend das Joghurt und Wasser hinzu. Auf einer bemehlten Arbeitsfläche verknetest du alles zu einem glatten, etwas klebrigen Teig und teilst ihn in vier gleichgroße Stücke. Diese Stücke schleifst du zu Kugeln und drückst sie auf einem mit Backpapier ausgekleideten Backblech flach.

Nun kannst du die Falafel und deine Pita-Brote gemeinsam in den vorgeheizten Ofen schieben und für ca. 20 Minuten backen, bis die Falafel goldbraun, knusprig und die Pita-Brote schön aufgegangen sind.

4. Schritt: Gemüse schneiden und Sauce anrühren

Während deine Falafel und Brote im Ofen sind, verrührst du die Zutaten für deine Knoblauch-Sauce und schneidest dein Gemüse klein. Ich habe für dieses Rezept Gurken und Paradeiser verwendet. Du kannst aber jedes beliebige frische Gemüse verwenden.

Zum Schluss in die Pita-Brote eine Tasche schneiden und mit dem Gemüse, den Falafel und der Knoblauch-Sauce füllen und genießen!

Noch ein paar Infos

Das Mehl und das Naturjoghurt bekommst du bei Unverpackt im Geschäft!

Das Rezept für die Pita-Brote habe ich von hier: Pita-Brot-Rezept 

Wir wünschen dir viel Spaß beim Kochen und Genießen!

Liebe Grüße
Eure Hannah und
euer Unverpackt-Team

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Diätologie-Studentin Hannah für Unverpackt: Über die Autorin

Hallo liebe Unverpackt Community! Ich bin Hannah, Diätologie-Studentin, und werde euch hier mit leckeren einfachen Rezepten versorgen. Ihr fragt euch jetzt sicher was Diätologie ist – aber keine Angst, der Rezept-Blog wird nicht nur aus Salaten und Rezepten mit wenig Kalorien bestehen. Diätolog/innen sind Ernährungsexpert/innen, die Menschen mit ernährungsbezogenen Krankheiten behandeln. Aber auch Sportler/innen, Schwangere und Menschen, die einen gesünderen Lebensstil erreichen wollen, zählen zu unseren Kund/innen.

Ich bin der Meinung, dass Essen in erster Linie Freude bereiten soll und Genuss bedeutet – schlechtes Gewissen hat dabei keinen Platz. Ausgewogene und vollwertige Ernährung sind mir besonders wichtig und es ist mir eine Herzensangelegenheit, die Vielfalt regionaler und saisonaler Lebensmittel zu nutzen.

Ich hoffe, ihr habt Spaß beim Nachkochen!
Eure Hannah

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